Ето, едно от най-успешните упражнения на когнитивната терапия, които категорично помагат на хората, особено, намиращи се в депресивни епизоди, помага им да се почувстват по - добре, а и да се възстановят по - бързо. Положителният ефект се получава скоро след началото, но в едно, разбира се, и с дуги техники и приьоми, прилагани в хода на самите консултстивни сесии. Упражнението е толкова простичко и лесно изпълнимо, и толкова ефективно, че учудва, всеки път, отново и отново, с резултатите си, учудва всички, наблюдаващи или участващи в процеса.
Най-трудната част не е извършването на самата дейност по упражнението, а е вземането на решение да повярвате, че тази дейност ще ви бъде изключително полезна и , че е важна първата крачка, дори да ви се струва безсмислена и трудна. Това решение, от своя страна, ще ви накара да положите реалното усилие, за да извършвате упражнението, ден след ден, стъпка, след стъпка, и да се насладите на резултатите.
Нормално е да се отлага стартирането при депресивно състояние. Тук е професионалната роля на психолога да информира и мотивира клиента за ползата от упражнението, а именно, за ползите от изместване на вниманието и мисленето му от негативното към позитивното, в рамките на един ден и как се отнася това към начина, по който мозъкът функционира, как се отразява на настроението му и тн. Така клиента първо се подготвя и разбира стойността на упражнението и на конкретните задачи.
И така, какво е упражнението?
Дръжте до леглото си една тетрадка и всяка вечер преди да си легнете, записвайте три неща, които сте харесали в себе си през този ден.
Прочетете този списък сутрин, преди да станете от леглото.
Правете това всеки ден в продължение на 30 дни.
Не е нужно да се големи неща, например аз съм дружелюбен човек. Могат да бъдат простички, ежедневни наблюдения, например - хареса ми, че задържах вратата за да влезе колегата ми или хареса ми, че не побеснях в задръстването днес, или харесва ми, че полагам усилието да правя това упражнение, въпреки че не знам дали ще проработи...
За човек, който страда от депресия, тази дейност може да изисква огромно усилие. Защо? Изследванията показват, че хората с депресия имат склонност да насочват вниманието си към негативните неща, които се отнасят за тях. Те също така имат затруднен контрол на вниманието, което означава, че активира ли се веднъж една негативна схема, те се склонни да зациклят върху нея и им е трудно да се освободят, като прехвърлят вниманието си върху нещо друго. Вследствие се наблюдава устойчив негативен афект. Накратко, хората с депресия прекарват твърде дълго време в това да мислят какво не харесват в себе си - и им е трудно да спрат.
Колкото повече време прекарвате в мислене за едно нещо, толкова по-активно става то в пространството на съзнанието ви - толкова по-лесен е достъпът до него. Също така, колкото повече мислите за нещо, толкова повече вие приучавате мозъка си да продължава да търси подобни неща в околната среда, създавайки избирателен филтър, който ви кара да пресявате околността за неща, които съвпадат с това, което мислите, както и да изкривявате противоречивата информация по начин, който отговаря на домниращите ви мисли.
Например: човек, страдащ от депресия, отива на парти. Получава 10 комплимента, но някой споменава, че ризата му е „интересна”. Когато се прибере вкъщи, този човек е много вероятно да се фиксира върху неясния коментар и да го превърне в следния поток на мисли: Какво не е наред с ризата ми, сигурно изглеждам глупаво в нея, обзалагам се, че всички са мислели, че приличам на идиот. Какво не е наред с мен? Защо нищо не ми се получава като хората? Това е толкова унизително. Десетте комплимента отдавна са забравени.
Как помага това упражнение?
Изследванията показват също и, че не се изисква повече усилие на вниманието да прекратим негативните мисловен процеси, отколкото неутралните. Това просто, но съвсем не лесно упражнение всъщност помага човек да изгради силата да прекъсва негативния поток на мисълта, пренасочва вниманието към позитивните аспекти от себе си и променя избирателното изкривяване на вниманието.
Докато правите това упражнение, не само ще станете по-наясно с позитивните си качества, но те ще станат по-достъпни за вас при тълкуването на случващото се. Ще запомнете да обръщате повече внимание на комплиментите, защото ще пасват повече на новия начин, по който гледате на себе си. Ще започнете да тълкувате събитията около себе си по не така самокритичен начин. Ако се придържате към този навик, с времето това ще повиши цялостното ви себеуважение и вследствие на това, вашето благополучие.
Но помнете: разбирането как работи това упражнение няма да допринесе полза за вашето психично здраве, само по себе си, тъй както няма полза за физическото ви здраве да знаете как се използва бягащата пътека. Ползата идва от правенето и от подкрепата на професионален психолог. Ус
пех !
